안홍철 · 표현모

2004년 01월 17일(토) 00:00

　매년 새해가 되면 사람들은 '이번만은 다르리라'며 새해 계획을 세운다. 그 중 빠지지 않는 것이 '건강'에 대한 다짐이다. 그러나 건강을 지키는 것은 그리 만만치 않다. 더군다나 비록 지금은 건강하다고 하더라도 오염된 공기와 소음, 하루의 대부분을 컴퓨터 앞에 앉아 있어야 하는 근무 형태, 과중한 업무로 인한 스트레스 등 현대인들은 하루의 거의 대부분을 건강을 유지하기 힘든 환경에 노출돼 있어 언제 건강이 나빠질 지 모르는 일이다. 그렇다고 환경만 탓하고 있을 수는 없는 일. 올 연말에 자신의 일년을 결산할 때 '건강'이라는 항목에 '만족'이라는 평가를 할 수 있도록 노력해보자. 건강을 지키려면 '잘 먹고 잘 놀면' 된다굨 잘 먹는 것은 몸에 좋은 음식을 균형있게 섭취하는 것이고, 잘 논다는 것은 잘 쉬고, 스트레스 받지 않고, 즐겁게 운동하는 것 아닐까?


◈ "좋은 食습관 '열 藥' 안부럽다"

　새해가 되면 주고 받는 인사 중 하나가 "새해엔 건강하십시오"이다. 새해가 되면 많은 사람들이 건강에 관심을 갖는다. 그래서 많은 사람들은 "건강하려면 무엇을 먹어야 하나?" 고민한다. 건강하다는 것은 암과 같은 치명적인 질병에 걸리지 않고, 또 심혈관계질환이나 당뇨병과 같은 만성질환에도 걸리지 않으며, 만일 걸렸다 하더라도 어떻게 조절하여 오래오래 즐거운 삶을 영위하느냐 하는 것이다.

　질병은 약이나 운동에 의해서도 조절되지만 음식 습관을 통하여서도 충분히 조절하여 건강한 삶을 오래 유지할 수 있다는 것이 전문가들의 지적이다. 그렇다면 과연 식생활이 질병을 예방하고 치료할 수 있을까? 과거에는 주로 특정 영양소의 부족 또는 결핍으로 인한 결핵이나 빈혈과 같은 질병이 생기는 경우가 많아 "잘 먹으면 병이 낫는다"고 했지만 최근에는 비만과 같은 영양과다로 인해 심각한 질병상태를 유발하는 경향이 점차 늘어나고 있어 "음식을 잘 골라 먹어야 건강하다"고 말한다.

　이렇듯 "잘 먹는다"는 개념이 과거와 현재에 상당한 차이를 보이고 있다. 오늘날 대부분의 질병은 음식 습관에 의한 만성적 질환이다. 음식과 만성질환 사이에는 뚜렷한 관련성을 보이고 있다. 음식과 관련된 만성질환은 당뇨, 고혈압, 심근경색, 심장질환, 동맥경화증, 담석증, 유방암, 전립선암 등이다. 가천 길대학 식품영양과 박희옥 교수는 "개인에 따라 차이는 있지만 만성질환은 음식으로 어느 정도 조절될 수 있다"고 말한다. 사람은 음식을 먹지 않으면 죽기 때문에 섭생을 잘 해야 오래 살 수 있으며 잘못된 식생활은 인간의 수명과 건강, 그리고 자신의 습관, 생활태도에 막대한 지장을 초래하게 된다는 것.

　우리 고유의 음식문화는 외래의 음식이 들어오면서 바뀌기 시작했는데 이 외래 음식에 습관화되고 거의 중독이 된 소비자는 자신의 건강과 음식 습관 자체가 이질화되고 있음을 의식하지 못한다. 예를 들면, 대표적인 음식으로 패스트푸드를 들 수 있는데 미국의 유명한 햄버거 체인 식당인 맥도날드사가 일본 동경에서 처음 개점하게 되었을 때 미국사람들 사이에선 "맥도날드가 드디어 일본에 상륙했다. 이것은 옛날에 일본이 진주만을 폭격한 데 대한 복수다"라는 말이 농담으로 회자되었다고 한다. 이 농담 속에 숨어있는 뜻은 "일본사람들이 햄버거를 즐겨 먹기 시작하면, 이러한 식성은 그들을 동맥 경화증으로 몰아 갈 것이며 동맥 경화증은 결국 심장병과 뇌혈관 질환을 일으키게 할 것이다"라는 의미가 내재돼 있다.

　패스트푸드는 편리성이 있지만 중독성을 간과해서는 안되며 또 손쉽게 먹을 수 있기에 자주 특별한 저항감이나 거부감 없이 접하다 보면 영양의 과잉공급으로 비만의 문제가 발생하기도 한다.

　한국영양학회에서는 한국인을 위한 열가지 식사지침(잘 먹는 십계명)을 제시하고 있는데 이를 따름으로 질병을 예방할 수 있을 것이다.

　첫째, 다양한 식품을 골고루 먹으라. 최적의 영양 상태를 유지하기 위하여서는 다양한 식품을 골고루 섭취해야 한다. 몇 종류의 식품에만 의존하게 될 때 영양불균형을 초래하게 된다. 따라서 인체에 필요한 모든 영양소를 섭취하기 위하여는 다양한 식품의 선택이 필수적이다. 다양한 식품을 섭취함으로 인하여 몇 종류의 식품만을 선택할 때 부족했던 비타민과 무기질을 충분히 섭취할 수 있다.

　둘째, 정상 체중을 유지하라. 저체중과 과체중 모두 건강을 해치는 결과를 초래하므로 체중과 건강과는 밀접한 관계가 있다. 특별히 비만의 경우에 성인병과 관계가 깊다는 것은 확실하다.

　셋째, 단백질을 충분히 섭취하라. 단백질은 생체의 구성요소로서 매우 중요하다. 인체의 구성요소 중 물 다음으로 많은 것이 단백질이다. 특히 단백질은 성장을 위해 필수적이며 소모된 체조직을 보수하는 데 필수적이다.
　
넷째, 지방질은 총 섭취 열량의 20퍼센트 정도로 섭취하라.
　
다섯째, 우유를 많이 마시라. 우유를 섭취함으로 부족하기 쉬운 칼슘을 공급받을 수 있다. 성인이 되어서도 우유를 매일 한 컵 이상 계속 섭취해야 하는 또 하나의 이유는 골다공증의 예방이라 할 수 있다.

　여섯째, 짜게 먹지 말라. 식염의 성분이 되는 나트륨은 체내 대사에 반드시 필요하나 지나치게 높은 사람들에게는 고혈압 발생빈도를 높일 수 있다. 한국인의 경우 나트륨 섭취가 많은 이유는 곡류의 과잉섭취 때문으로 보인다. 즉 곡류를 먹기 위한 보조 수단으로 먹게 되는 반찬이 짜기 때문이며 또 곡류를 원활하게 넘기기 위해 먹고 있는 소금이 많이 들어간 국과 찌개 때문으로 분석된다.

　일곱째, 치아건강을 유지하라.

　여덟째, 술, 담배, 카페인 음료 등을 절제하라.

　아홉째, 식생활 및 일상생활의 균형을 이루라. 사람의 일상생활과 식생활은 아주 밀접한 관계가 있어서 활동에 의해 소비되는 열량과 식사에서 얻어지는 열량은 균형을 이루어야 한다. 규칙적이며 균형된 식생활은 일상생활에 활력을 주며 일상생활의 항상성을 유지하게 한다.

　열째, 식사를 즐겁게 하라.

　잘 먹는 것, 즉 건강한 식생활과 질병예방을 위한 식사지침은 특별히 만성질환에 대한 가족력이 있는 사람들에게 유용할 것이다. 건강한 삶을 유지하는 데 있어서 '잘 먹는 식사 습관'은 매우 중요하며， 이에 대한 올바른 지식을 습득하고 실천함으로써 예상할 수 있는 많은 질병들을 예방할 수 있다. 안홍철 hcahn@kidokongbo.com



◈ 이렇게 하면 몸도 마음도 '튼튼'

■ 잠은 최고의 보약
　인간의 평균 수면시간은 하루 8시간이다굨 인생의 30퍼센트는 잠으로 보내는 셈이다. 잠은 우리 내장 기관과 세포가 쉬는 시간이다. 그러나 '3당4락'이라는 말이 있듯이 사회에서 잠은 게으름의 소치로 인식되는 경우가 많다. 그러나 수면시간을 우습게 생각하다가는 건강에 치명타를 입을 수 있다. 하루 1시간만 잠을 덜 자도 다음날 직장에서의 업무수행 능력이 3분의 1 감소된다는 통계가 있을 정도로 잠은 피로 회복에 필수적인 시간이다. 그렇다면 어느 정도 잠을 자는 것이 적당한가?

　일반적으로 적정 수면시간은 성인이 약 8시간, 청소년 9~10시간, 아동 9~11시간, 유아 15시간으로 돼 있다. 그러나 적정 수면시간은 개인차가 있어 잠을 잔 후 피로가 풀린 기분이 드는 시간이 적정 수면시간이라고 얘기하기도 한다굨 잠을 자는 환경도 중요해서 작은 불빛도 차단되는 캄캄한 상태가 좋고, 텔레비전을 켜 놓고 잔다던가, 잠자리에 들기 전 심한 운동을 하는 것은 모두 수면을 방해하는 것들이다굨 잠자리에 누워 얼굴, 목, 어깨, 허리, 팔, 다리의 순서로 의식적으로 힘을 빼고 몸을 이완시키는 것도 깊은 수면에 도움이 된다.

■ 내 몸 안의 독, 스트레스
　스트레스는 병균과 같아 지나치면 반드시 심신이 병들게 된다. 스트레스를 많이 받는 사람은 각종 신경증과 자율신경계의 영향을 받는 장기인 심장, 위장, 대장 질병이 흔하다.
　마음이 불안ㆍ초조하고 우울해질 때는 운동, 취미생활 등 일상생활의 변화로 스트레스를 덜어줘야 한다. 그리고 많이 웃는 기회를 갖는 것도 중요하다. 영국의 한 통계자료에 따르면 어린이들은 하루에 약 4백 번 웃지만 어른이 되면 하루 6번 정도밖에 웃지 않는다고 한다. 각종 연구 결과에 따르면 웃는 동안 혈압은 떨어지고 혈액순환이 좋아진다. 세포는 더 많은 산소와 영양분을 공급받으며 인체는 면역력이 높아진다. 한 번 웃는 것을 운동과 비교하면 에어로빅을 5분 하는 효과가 있다고 한다. 10초 동안의 박장대소는 3분 간 노를 젓는 것과 같은 운동효과가 있다.
　
■ "운동은 나의 힘"
얼마 전 미국 PGA에서 활약하는 50대 골프 선수들이 건강관리 비법을 공개한 적이 있는데 그 중 한 가지가 워밍업으로 몸에 땀을 내고 스트레칭을 한다는 것이다. 겨울에는 특히 스트레칭이 중요한데 이는 기온이 낮아져 근육이 경직돼 자칫 빙판길에서 미끄러지기라도 하면 중상을 입기 십상이기 때문이다. 또한 스트레칭은 관절의 힘줄도 강화시켜줘 운동선수들이 가장 강조하는 운동중 하나이다.

　겨울은 몸의 에너지 소모가 작아 운동효과가 크다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다굨 운동선수들의 한 해 성적이 동계훈련을 얼마나 착실하게 받았는가에 달려 있는 것처럼 겨울철 운동은 일반인들의 한 해 건강을 지킨다고 해도 과언이 아니다. 걷기, 웨이트 트레이닝, 요가, 에어로빅 등 어떤 운동이라도 본격적으로 시작하면 운동효과를 얻을 수 있다. 그러나 겨울 운동시 특히 주의해야 할 점 한 가지는 충분한 준비운동이 필요하다 것이다. 새해에는 충분한 수면과 휴식, 운동으로 건강한 육체와 정신을 가꿔보자.
표현모 hmpyo@kidokongbo.com